운동하는 사람들이라면 누구나 한 번쯤은 단백질 보충제 원료인 류신에 대해 들어보셨을 것입니다. 류신은 아미노산의 한 종류로써 근육의 성장이나 에너지 생성을 촉진하기 때문에 운동능력을 최대한 발휘할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
아래에서는 류신이 많은 음식에 대해 살펴볼 예정인데요, 그 전에 류신이 무엇인지 간략히 확인해 보도록 하겠습니다.
류신이란?
류신은 9가지 필수 아미노산 중 하나이며 발린이나 이소류신과 함께 ‘분지사슬 아미노산(BCAA)’으로 분류되고 있습니다. BCAA는 근육 생성이나 근손실 방지에 효과적인 것으로 알려져 있으며, 특히 류신은 단백질 합성에 중요한 조절자로 사용되고 있습니다.
또한 단백질 합성과 관련된 효능 외에도 류신은 조직 재생이나 대사활성과 같은 과정에 영향을 미치기 때문에 노화나 비만, 당뇨병과 같은 다양한 증상을 완화하는데도 사용될 수 있습니다.
류신은 우리 몸에서는 자연적으로 생성되지 않기 때문에 외부에서 공급받아야 하는 필수 아미노산으로 분류되고 있습니다. 많은 사람들이 류신 보충을 위해 단백질 보충제를 섭취하고 있지만 가장 자연스러운 방법은 평소 식단에서 류신이 많은 음식을 섭취하는 것이라 할 수 있습니다.
하루에 필요한 류신 권장량
대부분의 성인에게 권장되는 류신 하루 섭취량은 몸무게 1kg당 55mg입니다. 그러므로 60kg의 성인은 매일 3.3g의 류신을 섭취해 주는 것이 좋은데요, 다행인 것은 류신이 함유된 식품은 다양하기 때문에 류신 결핍은 흔치 않다는 것 입니다.
그리고 류신 하루 권장량은 생활방식이나 환경에 따라 달라질 수 있습니다. 매일 고강도의 운동을 하는 사람은 더 많은 류신이 필요할 수 있으며 나이가 들수록 근육 소실에 대비하여 충분한 양의 류신을 섭취하는 것이 권장되기도 합니다.
류신을 과다하게 섭취하거나 류신이 결핍될 경우 아래와 같은 부작용이 나타날 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
류신이 많은 음식 상위 16가지
다음은 음식에 포함되어 있는 류신 함량에 대한 정보입니다. 관련 데이타는 미국 농무부 USDA의 FoodData Central 데이타베이스(새창열기)에서 확인할 수 있으며, 정확한 비교를 위해 각 음식 100g당 류신 함량에 대해 표기하였으므로 참고하시기 바랍니다.
1. 닭가슴살 (2.65g/100g)
닭가슴살은 대표적인 고단백 식품이며 류신이 많은 음식으로써 운동과 다이어트를 하는 사람들이 흔히 찾는 식재료이기도 합니다. 류신 외에도 라이신과 같은 다른 필수 아미노산이나 니아신, 비타민 B6 및 인과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원이기 때문에 단백질 섭취를 늘리는 동시에 영양이 풍부한 음식을 섭취하고자 하는 사람들에게 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
2. 호박씨 (2.5g/100g)
호박씨에는 건강에 도움이 되는 식물성 화합물과 함께 단백질과 섬유질, 불포화 지방산 및 인, 마그네슘, 망간, 철, 아연, 구리와 같은 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
호박씨를 정기적으로 섭취하면 씨앗에 함유되어 있는 불포화 지방산으로 인해 심혈과 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다. 치아씨드나 햄프씨드 아마씨, 참깨, 해바라기씨 등 다른 씨앗류도 비슷한 효능을 가지고 있으니 평소에 다양한 씨앗류를 즐겨드신다면 근육 건강에 도움이 될 수 있습니다.
3. 햄프씨드 (2.16g/100g)
껍질을 벗긴 햄프씨드 30g에는 0.65g의 류신이 포함되어 있습니다. 그리고 단백질이나 섬유질, 망간, 비타민 E 및 항염증 특성을 가진 불포화 지방산도 풍부한 편입니다.
여러 연구에 따르면 햄프씨드를 꾸준히 섭취하게 되면 관절염 증상을 개선하고 소화기나 심혈관 건강을 지킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 정어리 (2.0g/100g)
정어리는 크기는 작지만 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 생선 중 하나입니다. 정어리는 류신이 많은 음식일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 매우 풍부하여 신체의 염증 수치를 낮추고 혈관 건강을 향상시키는데 효과가 있습니다.
또한 큰 생선에 비해 수은과 같은 중금속이 상대적으로 적기 때문에 해산물을 좋아하는 사람에게 지속가능한 선택지가 될 수 있습니다.
5. 땅콩 (1.78g/100g)
땅콩 28g에는 0.5g의 류신이 포함되어 있습니다. 땅콩은 건강한 지방인 불포화 지방과 섬유질이 매우 풍부한 식품이기 때문에 정기적으로 섭취하면 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
땅콩 그 자체만으로도 맛있는 간식이 될 수 있지만 땅콩 수프나 그래놀라, 에너지 바, 땅콩 버터를 만들어 먹을 수도 있습니다.
6. 참깨 (1.38g/100g)
참깨 2스푼(약 18g)에는 0.25g의 류신이 포함되어 있습니다. 참깨는 류신이 많은 음식이기도 하지만 반찬에 흔히 사용되기 때문에 쉽게 먹을 수 있는 식재료이기도 합니다.
참깨는 영양이 매우 풍부한 편인데요, 섬유질이나 단백질, 비타민 B 및 칼슘, 망간, 마그네슘, 아연의 좋은 공급원입니다. 참깨를 자주 먹으면 신체의 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
7. 코티지치즈 (1.27g/100g)
코티지치즈 100g에는 1.27g의 류신이 포함되어 있으며 단백질과 비타민 B12, 셀레늄이 많은 음식이기도 합니다. 코티지치즈는 단백질 함량이 높기 때문에 근육량을 늘리는데 도움이 될 뿐만 아니라 포만감을 오래토록 유지시켜 음식 섭취를 조절하는데도 효과가 있습니다.
8. 계란 (1.2g/100g)
류신이 많은 음식 중 하나인 계란은 다양한 영양소를 한번에 섭취할 수 있어 완전식품으로 불리고 있습니다. 큰 사이즈의 계란 1개(약 50g)에는 0.6g의 류신이 들어 있는데요, 이 외에도 단백질이나 비타민 B군, 인, 셀레늄, 콜린이 풍부한 편입니다.
또한 계란에는 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드도 다수 존재합니다. 이러한 화합물은 눈건강에 도움이 되는 항산화 특성을 가지고 있어 시력을 유지시키고 안구질환을 막아주는데도 효과가 있습니다.
9. 대두콩 (0.94mg/100g)
대두는 간장이나 된장, 두부 등의 원료로 사용되고 있으며 식물성 식재료 중 손에 꼽히는 단백질 공급원 중 하나입니다. 그렇기 때문에 채식 주의자들이 류신이 많은 음식을 찾을 때 대두는 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
그리고 대두에는 기타 필수아미노산이나 섬유질, 불포화 지방산이 풍부하여 심장질환을 예방하는데에도 도움이 되고 철분이나 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부해 전반적인 건강 향상을 도울 수 있습니다.
10. 흰강낭콩 (0.7g/100g)
흰강낭콩은 단백질과 섬유질, 엽산, 비타민 B군과 망간, 철, 인, 마그네슘, 칼륨과 같은 다양한 영양소가 다수 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 흰강낭콩을 자주 먹으면 심혈관의 건강을 향상시키고 고혈압이나 콜레스테롤, 혈당 수치와 같은 대사위험 요소를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 지방 화합물인 포스파티딜세린(phosphatidylserine)을 함유하고 있어 기억력이나 집중력, 의사소통과 같은 뇌건강을 지키는데도 도움이 될 수 있습니다.
11. 렌틸콩 (0.65g/100g)
렌틸콩은 섬유질과 항산화제, 단백질 및 기타 식물성 화합물이 풍부하여 심장이나 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 렌틸콩은 주로 잡곡밥으로 먹거나 수프, 샐러드, 카레 등을 만들 때 사용할 수 있습니다.
12. 생 스피루리나 (0.51mg/100g)
스피루리나는 지구상에서 가장 오래된 남조류이며 류신이 많은 음식으로써 단백질이나 비타민 B, 구리, 철분이 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다. 스피루리나는 장내 미생물 생태계를 건강하게 만드는데 도움이 되고 심혈관이나 혈당 수치를 개선하는데도 효과가 있음이 확인 되었습니다.
참고로 말린 스피루리나는 100g당 4.947g의 류신을 포함하고 있습니다. 그리고 대부분의 스피루리나 제품은 분말로 제공되고 있으므로 실제로는 류신이 많은 음식 중 말린 스피루리나 분말이 닭가슴살 보다 더 우위라고 할 수 있습니다.
13. 옥수수 (0.34g/100g)
옥수수는 세계 여러 지역에서 주식으로 먹고 있는 식재료 중 하나이며 섬유질과 비타민 ,철분, 마그네슘이 풍부하기 때문에 전반적으로 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 옥수수는 팝콘이나 가루, 또디야 등 다양한 형태로 소비될 수 있는 다재 다능한 식재료이기도 합니다.
14. 우유 (0.33g/100g)
우유는 류신이 많은 음식일 뿐만 아니라 필수 영양소가 풍부하여 성장기 어린이에서부터 성인에 이르기까지 모두에게 도움이 되는 식품입니다. 따라서 우유를 많이 먹게 되면 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있으며 칼슘이나 비타민 D가 풍부하여 뼈와 치아 건강을 지키는데도 효과가 있습니다.
15. 시금치 (0.22g/100g)
시금치는 대표적인 녹색 잎 채소로써 단백질과 비타민, 미네랄이 매우 풍부한 편이기 때문에 고영양식이 필요한 사람에게 매우 좋은 음식이 될 수 있습니다. 시금치의 비타민 A는 자외선으로부터 피부를 보호해 주고, 비타민 C는 면역력을 증진시키며 풍부한 철분은 빈혈을 완화하는데도 도움이 됩니다.
16. 귀리 (0.21g/100g)
귀리는 다른 곡물에 비해 더 많은 단백질과 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 심혈관 건강을 지키는데도 도움이 됩니다. 귀리는 흔히 압착하여 만든 오트밀이라는 형태로 판매되고 있지만 베이킹이나 스무디, 잡곡밥 등의 재료로도 활용될 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 류신이 많은 음식 16가지에 대해 살펴 보았습니다. 류신은 근육을 생성하는데 매우 도움이 되는 아미노산으로써 바디빌딩을 하는 사람이라면 한 번 쯤은 들어 보았을만한 보충제 재료 입니다.
평소에 류신이 많은 음식을 자주 섭취한다면 운동능력의 향상 뿐만 아니라 근감소증 예방이나 체중감량, 피부탄력 향상 등에도 도움이 될 수 있을 것입니다. 아래는 류신 효능에 대한 글인데요, 류신를 먹으면 어떠한 효과가 있는지 살펴 보시기 바랍니다.
류신은 간이 아닌 근육에서 직접 대사되기 때문에 생체 이용률이 높아 운동인들에게서 많은 사랑을 받고 있습니다. 류신을 가장 안전하게 먹을 수 있는 방법은 바로 음식을 통한 섭취인데요, 꾸준히 정기적으로 류신을 섭취하여 운동능력을 향상시켜 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://www.healthline.com/nutrition/10-high-leucine-foods
https://nutrabay.com/magazine/leucine-food-sources-health-benefits